Можно ли за 4 минуты интенсивных тренировок сжечь столько же калорий, сколько за один час кардио? В этом суть метода Табата. Но обо всем по порядку.
Суть метода
Главное — это интенсивность занятий, а не их продолжительность. Исследователь японского Национального института фитнеса и спорта профессор Изуми Табата в 1990-х годах составил методику подготовки японской сборной по конькобежному спорту к Олимпийским играм. Главным принципом этой тренировки были короткие, но очень интенсивные усилия.
Схема простая — 8 повторений цикла: 20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха, итого — 4 минуты! Главное, чтобы физическая нагрузка была очень интенсивной, пульс должен достигать 90% от максимально разрешенной для каждой возрастной группы.
Преимущества метода
Метод Табата основан на работе «на износ». Интенсивные усилия без полноценного восстановления повышают способности организма к аэробной (низкоинтенсивнгой, но продолжительной) и анаэробной (на фоне кислородного голодания) нагрузке. По сути, метод Табата позволяет телу черпать энергию, сжигая жировые запасы. И в этом его главное преимущество.
Метод Табата также улучшает дыхательную функцию и работу сердца, помогая тем самым предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. К тому же он побуждает нас двигаться.
Еще одним преимуществом метода является возможность составить максимально персонализированную тренировку, ведь вы сами выбираете, из каких упражнений она будет состоять.
Как построить тренировку
Рекомендуется заниматься от 1, до 4 раз в неделю, чередуя дни тренировки со днями отдыха.
Начните с разминки (10 минут). Затем выберите упражнение в зависимости от ваших целей (пресс, роки, кардио и пр.), количество упражнений варьируется от 1 (которое мы повторяем 8 раз) до 8. Например, если вы хотите сделать кардио-тренировку, то можете совершать прыжки с разведением рук и ног в течение 20 с, затем медленная ходьба (восстановление) — 10 с, потом прыжки со скакалкой или спринт следующие 20 с и так далее. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то можете делать приседания.
Вам кажется, что 10 секунд недостаточно для отдыха? Это нормально! Со временем станет легче.
Также абсолютно нормально чувствовать полное изнеможение после этой 4-минутной тренировки. Сам профессор Табата говорит: «Если после тренировки вы чувствуете себя хорошо, то значит, вы неправильно тренировались».