Советы по питанию для крепких костей

Что такое кости? Итак, что же такое кости на самом деле?

Наши кости состоят из кристаллов солей кальция в белковой оболочке. Клетки, называемые остеобластами, вырабатывают матрицу и притягивают соединения кальция для формирования новой кости. Другой набор клеток, называемых остеокластами, реабсорбирует костную ткань, позволяя формироваться новым формам и структурам. Это ремоделирование, которое происходит постоянно, позволяет устранить любые микроповреждения, которые могут возникнуть в процессе повседневной деятельности, и удалить омертвевшую кость.

В течение первой половины вашей жизни новая кость формируется быстрее, чем удаляется старая. Это означает, что плотность костной ткани увеличивается. Но к 40 годам вы начинаете терять больше костной массы, чем накапливать, а это значит, что вы теряете около одного процента костной массы в год.

Постепенно, со временем, если вы не будете следить за общей плотностью костной ткани, ваши кости могут стать слабее или «остеопоротическими».

Если плотность костной ткани продолжит снижаться, у вас может развиться остеопороз, при котором кости становятся особенно хрупкими.

Что такое остеопороз?

Остеопороз, или пористая структура костей, — это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и очень подвержены переломам. Люди часто называют его «тихой болезнью», потому что у него мало симптомов, и их легко не заметить. Остеопороз — это не только проблема пожилых людей.

К сожалению, мало кто знает, что у них остеопороз, пока не сломает кость. Раньше считалось, что остеопороз — это заболевание, которым страдают только женщины в период менопаузы, но на самом деле он может возникнуть в любом возрасте и у мужчин, и у женщин. Он возникает не только из-за снижения уровня гормонов.

Исследования выявили ряд причин, в том числе:

• неправильное питание,
• недостаток физической активности,
• гормональный дисбаланс,
• воспаление,
• окислительный стресс,
• высокий уровень сахара в крови,
• приём некоторых лекарств,
• генетику и недостаточный вес.

Хорошая новость заключается в том, что, приняв меры на раннем этапе и сделав правильный выбор в отношении питания, вы можете улучшить состояние своих костей и предотвратить остеопороз в любом возрасте. Как питание влияет на здоровье ваших костей.

Чтобы сохранить здоровье ваших костей, нужно гораздо больше, чем просто пить молоко! Для поддержания оптимального здоровья вашим костям требуется более 13 различных питательных веществ. Два основных минерала (то есть те, которые нам нужны в больших количествах) — это кальций и магний, но вам также нужны микроэлементы: бор, цинк, селен, медь, кремний и ванадий, а также витамины D, K, E, C и B. И это ещё не всё!

Исследования показали, что хроническое вялотекущее воспаление постоянно активирует остеокласты — специализированные клетки, которые разрушают костную ткань, — но диета, богатая жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК), защитит ваши кости от остеопороза, вырабатывая специальные соединения, называемые резолвинами и протектинами. Эти соединения помогают уменьшить воспалительные процессы, влияющие на ваши кости. Было доказано, что другие полезные противовоспалительные питательные вещества, содержащиеся в оливковом масле, куркуме и молозиве, также поддерживают здоровье костей.

Не стоит недооценивать важность белка в вашем рационе — коллаген является основным белком и компонентом ваших костей, и вам нужны незаменимые аминокислоты для выработки достаточного количества коллагена.

5 лучших продуктов для крепких и здоровых костей

Продукты, богатые белком, такие как рыба, птица, тофу, молочные продукты, яйца и бобовые, жизненно важны для здоровья костей.

Белок составляет около 50% объёма костной ткани и примерно треть её массы. Здоровье костей также тесно связано с мышечной массой. Это миф, что диета с высоким содержанием белка вредна для костей. На самом деле она необходима. Во-первых, она обеспечивает организм строительным материалом — коллагеном. Во-вторых, она повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который способствует усвоению кальция и необходим для наращивания мышечной массы. Старайтесь съедать две-три порции жирной рыбы в неделю.

Жирный йогурт — отличный источник белка, а также кальция, магния, цинка и небольшого количества витаминов D и K2. Йогурт также поддерживает здоровый микробиом кишечника, способствуя пищеварению и усвоению питательных веществ. Другие ферментированные продукты также полезны для костей: натто, приготовленный из ферментированных соевых бобов, является отличным источником витамина K2, который играет важную роль в сохранении плотности костной ткани, регулируя баланс между остеокластами (клетками, разрушающими кость) и остеобластами (клетками, восстанавливающими кость).

Чернослив — это кладезь питательных веществ и идеальная сладкая закуска. Он богат противовоспалительными и антиоксидантными веществами, включая полифенолы, витамин C, медь, витамин K и бор — все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей. Бор часто называют минералом, укрепляющим кости. Исследования показали, что ежедневное употребление 5−10 черносливин защищает плотность костной ткани с возрастом.

Семена кунжута, чиа и льна — отличный выбор для укрепления костей. Семена кунжута, например, богаты кальцием, магнием и цинком, а чиа и льняное семя также содержат жиры омега-3, известные своими противовоспалительными свойствами. Используйте тахини в качестве намазки или соуса, а из семян чиа можно приготовить пудинг на завтрак.

Листовая зелень. Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и особенно важен для здоровья костей. Он способствует усвоению кальция в костях, поэтому, если у вас дефицит магния, ваш организм испытывает трудности с усвоением кальция. Поскольку мы выделяем магний с потом, его уровень может снизиться, если вы регулярно занимаетесь спортом. Брокколи, кале, листовая капуста, пак чой и шпинат — все они являются хорошими источниками магния. Листовая зелень также содержит ряд других полезных для костей питательных веществ, таких как витамин К, кальций и витамин А

Какие продукты вредны для здоровья костей?

Помимо того, что нужно заботиться о питании костей, убедитесь, что вы не едите ничего, что может свести на нет все ваши усилия…

Откажитесь от газировки. Мы знаем, что газировка вредит зубам, и, как оказалось, она не очень полезна и для костей из-за высокого содержания фосфорной кислоты. Хотя организму нужен фосфор, его избыток вымывает кальций из костей, который затем выводится с мочой. Одно исследование показало, что у людей, которые регулярно пили газировку на основе колы (три и более раз в день), минеральная плотность костной ткани была на четыре процента ниже.

Откажитесь от сладостей. Существует множество проблем со здоровьем, связанных с избытком сахара, но что касается костей, то избыток сахара ускоряет процесс, называемый гликацией, который повреждает ключевые белки, такие как коллаген и эластин. Вот почему диета с высоким содержанием сахара также может старить кожу. Гликация вызывает воспалительные реакции в организме, а большое количество сахара увеличивает потерю кальция. Сократите потребление сиропов и сахара и переключитесь на цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи вместо рафинированных углеводов.

Откажитесь от соли. Избыток соли увеличивает потерю кальция с мочой. Лучший способ сократить потребление соли — уменьшить в рационе количество обработанных продуктов, вяленого мяса, соусов и готовых блюд. Придайте блюдам аромат с помощью трав, специй, лимона и чёрного перца.

Откажитесь от жиров Некоторые жирные продукты необходимы для здоровья костей, например, те, которые богаты омега-3 жирными кислотами и мононенасыщенными жирами (например, оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба), но неправильные виды жирных продуктов могут вызывать воспаление в организме. К ним относятся жареная пища, растительные масла и трансжиры (например, картофель фри, пончики, выпечка). Поскольку воспаление, по-видимому, является основной причиной разрушения костей, сосредоточьтесь на полезных жирах, чтобы изменить баланс.

Ограничьте употребление алкоголя. Хотя бокал красного вина может быть полезен для здоровья, слишком большое количество алкоголя вредно для костей. Ваш возраст не имеет значения — чрезмерное употребление алкоголя в подростковом или 20-летнем возрасте может существенно повлиять на здоровье костей в долгосрочной перспективе. Алкоголь влияет на усвоение кальция и витамина D, а также может нарушать баланс эстрогена, которые необходимы для здоровья костей.