Период самоизоляции — это малоподвижный образ жизни, стресс, панические настроения… В такой период особенно важно следить за своим питанием!
Рекомендуем вам 8 продуктов, которые обязательно должны присутствовать в вашем недельном рационе.
Крестоцветные
Белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, репа, редис, кресс-салат и пр. Все эти овощи богаты клетчаткой и снабжают организм водорастворимыми витаминами В и С и жирорастворимым витамином К, а также такими ценными соединениями, как индолы и глюкозинолаты, обладающими противоопухолевыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Было бы идеально есть их сырыми, ну или хотя бы недоваренными, чтобы по максимуму сохранить полезные вещества. Старайтесь покупать органические овощи и съедать хотя бы 3 полноценные порции в неделю.
Бобовые
Красная, черная или зеленая фасоль, горох, нут, соя, чечевица и пр. Отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты (витамин В9) и растительных белков. Добавляйте их в салаты, готовьте пюре и супы-пюре.
Жирная рыба
Отличный источник белка и жирных кислот омега-3. Вы знали, что эти кислоты обладают противовоспалительным действием и именно поэтому рекомендуются для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?
Рыба с наибольшим содержанием омега-3 и наименьшим — тяжелых металлов: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель. Анчоусы. шпроты лучше не есть, в них много токсинов, Тунец, особенно белый, часто заражен ртутью, поэтому его тоже лучше не есть. Жирную рыбу рекомендуется употреблять 3 раза в неделю.
Орехи
Фундук, миндаль, арахис, грецкие орехи и пр. — содержат растительный белок, моно- и полиненасыщенные жиры, которые снижают уровень воспалительных реакций и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Покупайте сырые орехи без добавления соли. Они очень калорийные, а это довольно рискованно в период карантина с вынужденным ограничением подвижности. Поэтому съедайте в день не больше нескольких штук.
Оливковое масло
Качественное оливковое масло — источник витамина Е, полифеноволов и мононенасыщенные жирных кислот, которые благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам снижают риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Ферментированные продукты
Эта группа объединяет совсем разные с виду продукты: йогурты, кефир, кимчи, комбуча, миро, квашенная капуста, маринованные огурчики, оливки. Все они содержат пробиотики, которые улучшают здоровья кишечника, а значит, и здоровье в целом, повышая настроение и иммунитет.
Рекомендуется есть минимум один ферментированный продукт в день.
Ягоды
Ягоды содержат клетчатку. Кроме того, они очень вкусные! Но, главное, все они — черника, ежевика, смородина, малина — содержат антиоксиданты: главным образом, полифенолы. Желательно покупать органические ягоды. Они прекрасно переносят заморозку. Ягоды можно добавлять в йогурт или есть просто так - в качестве перекуса.
Чай
Черный, зеленый, белый чай содержит полифенолы — антиоксиданты с противовоспалительным действием и L-теанин, помогающий бороться со стрессом.
Пейте от одной до пяти чашек в день. Лучше покупать чаи известных марок, потому что сейчас на рынке много некачественного чая, загрязненного алюминием.