Стратегии снижения веса

Многие онлайн-калькуляторы (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html) могут помочь определить вашу ежедневную потребность в калориях. Если вы сократите потребление энергии или увеличите количество сжигаемых калорий во время физических упражнений на 500-1000 калорий в день, вы будете еженедельно терять в весе около одного фунта (0,45 кг). Но исследования показывают, что даже небольшой дефицит калорий (100–200 калорий в день) может привести к долгосрочному и устойчивому снижению веса. И хотя в краткосрочной перспективе вы можете не потерять много веса, если будете лишь немного сокращать количество калорий каждый день, такое постепенное снижение более эффективно, чем резкое сокращение, поскольку его легче придерживаться.

Когда вы ограничиваете потребление калорий, это часто приводит к снижению активности обмена веществ в организме. Это явление известно как адаптивный термогенез.

Такая адаптация помогает организму экономить энергию в ответ на то, что он воспринимает как голодание. В результате потеря веса может замедляться, даже если вы продолжаете ограничивать потребление калорий.

Кроме того, ограничение калорий может вызвать гормональные изменения, которые влияют на обмен веществ и аппетит. Например, уровень гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, может снизиться, что приведёт к замедлению метаболизма. Также снижается уровень лептина, что уменьшает чувство насыщения и усиливает чувство голода.

Грелин, известный как «гормон голода», также повышается при снижении потребления калорий. Это сигнализирует мозгу о необходимости стимулировать аппетит и увеличить потребление пищи.

Из-за повышенного уровня грелина сложно соблюдать диету с ограниченным количеством калорий, так как организм постоянно сигнализирует о необходимости приёма пищи.

При сокращении потребления калорий может снизиться чувствительность к инсулину, который регулирует уровень сахара в крови и накопление жира. Однако иногда уровень инсулина, наоборот, может упасть, что влияет на обмен веществ и приводит к снижению ежедневных энергетических затрат.

Уровень кортизола, гормона стресса, также может резко возрасти, особенно при значительном дефиците калорий. Это может привести к разрушению мышц и накоплению жира, особенно в области живота.

Кроме того, при уменьшении потребления калорий может снизиться уровень пептида YY и холецистокинина, гормонов, которые вызывают чувство насыщения после еды. Это может привести к усилению чувства голода.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, необходимо поддерживать её с помощью силовых тренировок или употребления большого количества белка. Это поможет противодействовать физиологическим изменениям, которые замедляют процесс похудения.

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, поэтому их наличие может компенсировать снижение скорости метаболизма.

К счастью, существует множество способов преодолеть эти метаболические адаптации и продолжить процесс похудения.

Постепенное снижение калорийности рациона на 200–300 калорий в день, употребление продуктов, богатых питательными веществами, особенно с высоким содержанием белка и клетчатки, а также регулярное питание могут помочь справиться с гормональными проблемами, связанными с метаболическими адаптациями.

Но если вы не хотите каждый день считать калории, вот несколько простых стратегий, которые помогут вам снизить ежедневное потребление калорий, не задумываясь об этом:

1. Контролируйте количество порций: уменьшение размера порций - это простой способ снизить потребление калорий. Используйте тарелки меньшего размера или измеряйте размер порций, чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий.

2. Полезные продукты: замена высококалорийных продуктов более низкокалорийными альтернативами может помочь снизить общее потребление калорий, не ощущая при этом недостатка. Например, замена сладких закусок фруктами или газировки водой может существенно повлиять на потребление калорий. Продукты, богатые клетчаткой, также могут снизить калорийность вашего блюда.

3. Осознанное питание: чтобы научиться осознанно питаться, нужно обращать внимание на сигналы голода и насыщения, есть медленно и избегать отвлекающих факторов во время еды. Такой подход помогает предотвратить переедание и способствует лучшему контролю за приемом пищи.

4. Выпейте немного воды: употребление напитка во время еды может повысить чувство сытости и снизить общее потребление пищи за один прием пищи. Кроме того, доказано, что замена сладких напитков водой снижает потребление калорий из сахара.

5. Интервальное голодание: ограничение приёма пищи определёнными временными рамками может снизить потребление калорий и положительно повлиять на метаболизм. Существуют разные виды интервального голодания, но один из самых простых — это ограничение приёма пищи определённым временным интервалом (например, приём пищи только с 12:00 до 20:00). Это сокращает количество перекусов в ночное время, поэтому особенно полезно, если вы склонны перекусывать поздно вечером.